Même si ça ne semble pas évident pour tout le monde, il existe en fait une chose que vous pouvez faire pour avoir plus de temps à consacrer à ce que vous aimez pendant votre passage sur Terre. En plus, cette chose améliorera votre qualité de vie en vous rendant plus heureux, plus productif, plus riche et en meilleure santé. Elle vous aidera même à combattre la plupart des maladies qui existent. Oh, et elle n’a aucun désavantage et est entièrement gratuite. Alors, comment pourriez-vous ne pas l’intégrer à votre vie?
Lors d’une entrevue récente, on m’a demandé quel serait le seul livre que tout le monde devrait lire le plus tôt possible dans sa vie. Comme je suis chercheur et entrepreneur en intelligence artificielle, la réponse semblait évidente : Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams, de Matthew Walker, Ph. D.
Avant que vous posiez la question, oui, c’est le livre le plus pertinent pour mon travail, et pour le vôtre aussi. Il changera votre conception du sommeil pour toujours, comme il l’a fait pour moi, et améliorera votre vie d’une façon que vous ne pouvez même pas imaginer. Lisez-le ou écoutez son excellente version audio, comme vous le souhaitez, mais parcourez-le dès que possible. Vous ne regretterez pas le temps que vous investirez dans ce succès de librairie. Plus tôt vous lirez ce petit bijou, plus votre vie sera longue et agréable.
Cet article détaillera les points clés qui m’ont marqué au sujet des bienfaits de dormir davantage (7 à 8 heures) et expliquera comment vous pouvez améliorer votre sommeil. Mais d’abord, commençons par une citation de Matthew Walker lui-même :
Du point de vue de la survie et de l’évolution, le sommeil n’a de sens que s’il est essentiel à la vie. Matthew Walker
En effet, pourquoi choisirions-nous de nous arrêter volontairement pendant 8 heures, sans défense, en risquant chaque jour de ne pas nous réveiller, si ce n’était pas nécessaire? Pour moi, ce simple fait suffit à démontrer son importance et sa nécessité, et donc le danger de manquer de sommeil. Nous entendons trop d’entrepreneurs, d’inventeurs et même certains athlètes vanter les mérites de dormir 4 heures par jour, et ça doit changer. Grâce à Matthew Walker et à d’autres spécialistes qui vulgarisent le sujet et découvrent le véritable pouvoir du sommeil, je crois que ce changement arrivera. Comme je défends avec ferveur le partage et l’explication de la science, mon objectif ici est de faire connaître la beauté du sommeil à ma communauté. Les chercheurs comme les entrepreneurs ont tendance à réduire leur sommeil pour cocher plus de cases dans leurs listes de tâches, alors que cette habitude produit l’effet contraire à long terme.
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Le sommeil (de 8 heures) offre de nombreux bienfaits. En voici seulement 6
- Le sommeil aide à combattre BEAUCOUP de maladies, alors que le manque de sommeil en aggrave aussi plusieurs. Votre système immunitaire a besoin de sommeil pour lutter contre les maladies et les infections.
Cette étude de Michiaki Nagai et al. a montré que dormir 6 h ou moins, ou 9 h ou plus, était associé à un taux de mortalité total ajusté selon l’âge jusqu’à 1,7 fois plus élevé que dormir 7 ou 8 h par nuit. De même, l’American Cancer Society a observé que ce taux grimpait jusqu’à 2,80 fois avec moins de 4 heures! En effet, la relation entre notre système immunitaire et la durée du sommeil prendrait la forme d’un U, et viser 7 à 8 heures de sommeil semble être la zone idéale pour la plupart des gens. - Le sommeil paradoxal renforce l’apprentissage et la mémoire. Le sommeil profond, ou sommeil à mouvements oculaires rapides (REM), modifie la structure neuronale de votre cerveau en créant de nouvelles connexions pour apprendre ce qui est essentiel et en supprimant les connexions inutiles qui agiraient comme du bruit ou de l’information superflue. Une bonne nuit de sommeil est souvent bien plus bénéfique que d’étudier la veille d’un examen. Pas seulement pour être frais et prêt pour l’examen, mais aussi pour apprendre.
- Le sommeil NREM favorise la récupération physique. Le sommeil non paradoxal est le moment où vous ralentissez et où votre corps récupère. Il permet à votre corps de guérir et de se remettre des maladies. Le sommeil NREM vous aide à vous sentir reposé et joue un rôle dans la consolidation de la mémoire, une autre raison pour laquelle dormir vaut mieux que d’étudier quelques heures de plus avant une échéance.
- Le manque de sommeil rend la conduite mortelle. La somnolence au volant peut être plus dangereuse que l’alcool. Même sans vous en rendre compte, dormir moins de 5 heures peut provoquer des « microsommeils ». Ils surviennent lorsque vous somnolez, surtout la nuit, mais aussi pendant la journée si vous ne vous reposez pas assez. Les microsommeils sont de brèves interruptions de la conscience pendant lesquelles votre cerveau s’éteint littéralement pour un court moment, ce qui peut être mortel au volant.
- Le sommeil nous aide à réguler notre appétit et à faire des choix alimentaires plus sains. Dormir suffisamment constitue en soi un puissant régime pour perdre du poids. En plus, quand vous dormez, vous ne mangez pas!
- Le sommeil est fortement lié à votre volonté. Des études [1,2,3] ont établi un lien entre le sommeil, la régulation émotionnelle et nos décisions. Le manque de sommeil vous rendra plus frustré et impulsif, ce qui réduira votre patience pour apprendre quelque chose de nouveau ou vous attaquer à des tâches difficiles. Une mauvaise qualité de sommeil nuira aussi à votre processus de prise de décision. Comme pour la nourriture, vous serez plus susceptible de prendre de bonnes décisions à court terme, par exemple pour le goût, que de bonnes décisions à long terme, par exemple le choix santé. Mais ce phénomène touche toutes les décisions que vous prendrez pendant la journée, qu’il s’agisse de regarder la télévision plutôt que d’apprendre à jouer du piano ou de faire un investissement risqué plutôt qu’un placement à long terme plus sécuritaire lorsque votre situation actuelle ne vous permet pas de prendre de tels risques.
Maintenant que vous connaissez ces bienfaits d’une bonne nuit de sommeil, vous voudrez peut-être les appliquer immédiatement, mais avoir de la difficulté à y arriver. Voici mes conseils préférés tirés du livre pour vous aider à améliorer vos habitudes de sommeil.
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Huit conseils pour améliorer la qualité et la durée de votre sommeil
- Adoptez une routine. Les humains sont des créatures d’habitudes, et respecter le même horaire chaque jour vous aidera à vous endormir.
- Évitez le sport tard le soir. Faire du cardio tard peut vous empêcher de ralentir et de vous endormir. Gardez-le pour le matin ou le moment où vous vous sentez le mieux pour vous entraîner. Mais ne négligez pas l’exercice physique! Visez au moins 150 minutes d’activité aérobique modérée par semaine pour votre bien-être, et vous vous endormirez plus facilement.
- Réduisez votre consommation de caféine et de nicotine. La caféine a une demi-vie d’environ 5 heures. Cela signifie que la moitié de la caféine sera encore dans votre système 5 heures après votre café, puis la moitié de cette quantité 5 heures plus tard, etc. Essayez d’éviter le café, ou choisissez du décaféiné, après environ 1 h de l’après-midi!
- Mangez léger le soir. Les repas lourds peuvent être difficiles à digérer et ruiner votre sommeil. Même chose pour les boissons. Vous ne dormez pas si vous devez vider votre vessie toutes les heures!
- Prenez le temps de ralentir. Fermez vos écrans quelques heures avant de dormir et profitez-en plutôt pour lire, ou utilisez des lunettes qui bloquent la lumière bleue et d’autres applications qui réduisent la lumière bleue de vos appareils.
- Évitez de rester couché trop longtemps. Votre lit, et votre chambre, devraient être réservés au sommeil afin que votre cerveau les associe au fait de dormir plutôt qu’à d’autres activités.
- Suivez votre rythme circadien. Si votre emploi le permet, commencez à travailler plus tôt ou plus tard dans la journée selon le moment où votre corps s’endort naturellement. Nous ne sommes pas tous faits pour un horaire de 8 h à 5 h. Certaines personnes s’endorment naturellement beaucoup plus tard et ne peuvent pas obtenir 8 heures de bon sommeil si elles se réveillent à 6 h.
- La mélatonine et les somnifères peuvent vous aider à vous endormir, mais ils ne représentent peut-être pas la meilleure solution dans votre cas. De nombreuses raisons peuvent expliquer vos problèmes de sommeil, et la mélatonine ou les médicaments ne peuvent pas toutes les régler. Parlez à un spécialiste du sommeil! Si vous vous sentez fatigué tous les matins, pensez à demander à votre médecin si vous souffrez d’apnée du sommeil! C’est beaucoup plus fréquent qu’on le pense et ça pourrait valoir la peine de vous renseigner! La solution devient assez abordable et moins invasive.
J’espère que cet article vous aidera à comprendre pourquoi le sommeil est si merveilleux, vous convaincra d’en apprendre davantage et vous évitera de sous-estimer sa nécessité. Apprenez-en plus sur le sommeil dans l’excellent livre de Matthew Walker ou son nouveau balado, « The Matt Walker Podcast ».
p.-s. Vous ne pouvez pas « rattraper » du sommeil! Vous devriez viser 7 à 8 heures par jour. Dormir 5 heures les jours de semaine et 10 heures la fin de semaine ne fonctionne pas! Les heures de sommeil ne peuvent pas être mises en banque, mais il n’est pas trop tard pour adopter de meilleures habitudes et commencer à vivre votre meilleure vie en dormant suffisamment!
FAQ
Pourquoi le sommeil est-il important pour la productivité?
Un sommeil suffisant favorise l’attention, la mémoire, la régulation émotionnelle, la prise de décision et la récupération physique.
Tout le monde a-t-il besoin d’exactement huit heures?
Les besoins varient d’une personne à l’autre, mais la plupart des adultes profitent d’environ sept à neuf heures de sommeil régulier.
Comment un manque de sommeil affecte-t-il la santé?
Un manque chronique de sommeil est associé à de moins bons résultats métaboliques, cardiovasculaires, immunitaires, mentaux et cognitifs.
Quelles habitudes peuvent améliorer la qualité du sommeil?
Gardez un horaire régulier, limitez la caféine et l’alcool tard le soir, réduisez la lumière en soirée, faites de l’exercice et gardez la chambre fraîche et sombre.
Quand devrait-on consulter un professionnel?
Une insomnie persistante, des ronflements forts, des interruptions de la respiration ou de la somnolence pendant la journée méritent une évaluation par un professionnel de la santé qualifié.